LA COURSE A PIEDS EN BOXE ANGLAISE: UN SPORT QUI BOOST VOS PERFORMANCES
Muhammad Ali, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, Conor Mcgregor et j’en passe, toutes les combattant et compétiteurs en tout genre sont passés par la course pour améliorer leurs performances de boxe anglaise.
On va développer dans cet article 3 types entraînement à base de course pour : maigrir, améliorer votre endurance et développer votre explosivité.
COMMENT MAIGRIR AVEC LA COURSE A PIEDS ?
Dans cette partie, l’idée n’est pas d’améliorer votre endurance mais bien de perdre du poids ! Pendant la phase de compétition, en boxe anglaise il est parfois nécessaire de perdre un peu de poids.
Afin de perdre rapidement des kilos tout en musclant vos jambes, le footing à jeun est incontestablement la meilleure alternative !
Courir à jeun « brusquera » votre corps. En effet vous lui demanderez un effort dès votre réveil sans lui avoir donné de nourriture et autre nutriment. Pour tenir l’effort, votre corps va directement chercher l’énergie dans vos réserves de graisse et de sucre lors de votre footing. Et tout au long de la journée il va continuer de brûler des graisses.
Vigilance quand même, quelques règles sont à respecter pour ce type de footing :
- Mangez ou boire quoique se soit avant d’aller courir est proscrit (sauf de l’eau bien évidemment), sinon se ne sera pas un footing à jeun et on aura pas les résultats escomptés!
- Buvez au moins 1 verre d’eau avant de partir (altère le risque de crampe et hydratera vos muscles avant l’effort).
- Ne pas courir vite ! Si vous courrez trop vite, ça provoquera l’effet inverse et votre corps créera des réserves car vous lui aurez demandé un effort trop intense. On ne travail pas son cardio, donc courez de façon à pouvoir échanger avec une personne qui serait à coté de vous pendant votre footing. Courez sans vous essouffler.
- La durée idéale pour un footing à jeun est entre : 25 minutes à 45 minutes.
- 2 à 3 footing à jeun par semaine est convenable pour avoir des résultats significatifs au bout de quelques semaines !
- Mangez juste après, dans l’heure qui suit votre footing est primordiale, car sinon la aussi votre corps va faire des réserves. Sans forcement vous remplir le ventre, il est important de s’alimenter après un footing à jeun !
Pour résumé, courez à jeun à rythme modéré pendant une bonne demi-heure en mangeant un bon petit déjeuné dans l’heure suivant votre course, vous perdrez du poids tout en vous musclant les jambes. Plutôt utile pour préparer vos combats en boxe anglaise.
LA COURSE A PIEDS, COMMENT AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE !
Courir est populaire pour développer l’endurance des sportifs qui la pratique.
Afin d’ améliorer les effets de la course sur votre endurance il est important de :
- Varier la durée de vos footings.
- Variez l’intensité quand vous courez, soit sur des temps déterminés comme 30 secondes à forte intensité(rapide)/ 30 secondes plus tranquille 10X. Ou tout simplement sur des footings plus courts ou vous courrez plus rapidement
- Diversifiez les lieux de course, avec plus au moins de difficultés. Plus il y en aura, mieux se sera pour travailler votre explosivité !
- Courez avec une personne meilleure que vous. Cela vous obligera et vous aidera à vous dépasser !
- Évitez de marcher ou de vous arrêter pendant que vous courez. Certains ont l’habitude de s’arrêter des qu’ils en peuvent plus, vous imposer à continuer la course même à faible rythme, est parfait pour votre cardio et vous améliorera votre mental !!
DEVENIR UN BOXEUR EXPLOSIF ? ÇA PASSE PAR CE TYPE D’EXERCICE
Les exercices dit de fractionnés sont incontournables pour tout boxeur qui veut être plus explosif sans être épuisé rapidement.
Faire de la boxe anglaise en combat demande une excellente préparation physique, car le stress occasionné peut enlever jusqu’à 60% de votre condition physique. D’où la nécessité d’être prêt mentalement et physiquement.
Nous avons déjà détailler les bénéfices de développer son mental dans le golf.
EXERCICE TYPE DE FRACTIONNÉ
Le fractionné se comprend à faire un changement de rythme pendant l’ effort, exemple :
effort 50% – effort 90% – effort 50% – effort 90% …
Voici 2 types d’exercices en fractionné que vous pourrez adapter à vos besoins :
- Fractionné piste : Donnez vous une distance (exemple 150m) et courez la à 90% pour-cent (presque a fond). Réalisez l’exercice 5/10/15 fois en mettant 45 secondes de repos entre chaque sprint.
Pour le fractionné piste il est important de respecter les temps de repos ainsi que de tenir votre cadence de course. Si lors de votre premier tour, vous le faites en 45 secondes, tous les autres devront être fait entre 40 à 50 secondes maximum. Tous les bénéfices du fractionné réside dans le fait de tenir un temps au fur et à mesure des répétitions.
- Fractionné au temps : Pendant votre footing (pas à jeun) vous pouvez vous dire : « au bout de 20 minutes de course (pour être bien chaud) je fais un 10X (30 secondes à fond/ 30 secondes de récupération(sans vous arrêter en trottinant par exemple)). Puis une fois fait, vous finissez votre footing à la même vitesse que vous lavez commencer (rythme normal), cela aidera vos muscles à récupérer du fractionné que vous viendrez de faire.
Le fractionné au temps a le bénéfice pendant un effort « normal », de greffer différentes accélérations pendant un temps déterminé. Faire du fractionné en plein milieu de votre course habituel vous permettra d’être bien échauffé et une fois vos accélérations faites, de finir sur un rythme normal pour faire récupérer votre corps activement.
Pour résumer
- Le footing à jeun vous permet de perdre du poids seulement s’il est fait à basse intensité, et que vous pensez à manger dans l’heure qui suit.
- Variez l’intensité, la durée, et le lieu de vos footings, pour optimiser leurs effets sur votre endurance.
- Le fractionné est un très bon moyen d’améliorer votre explosivité en limitant la fatigue qu’elle occasionne.
En conclusion, amis boxeurs et boxeuses, je vous recommande largement de vous mettre à la course à pieds, pour moi c’est le meilleur sport complémentaire pour améliorer ses performances en boxe !
